寫讀書筆記可以幫助人們更好地跟蹤學(xué)科前沿和研究進(jìn)展。自控力讀書筆記摘抄應(yīng)該寫成什么樣的?快來看看自控力讀書筆記摘抄,本文為你提供自控力讀書筆記摘抄寫作技巧和示例!
首先,用8句摘選書中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn),希望大家籍此對這本書的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的,不僅僅是你。意識到自己有多么容易失去自控,并不意味著你是一個(gè)失敗者,這種認(rèn)知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;
二、“我要做”(比如,我要減肥)、“我不要”(比如,我不要再吃甜品)、“我想要”(比如,我真正想要的是健康的生活),意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好,它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想,這幾乎是不可能做到的,你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如,你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑,但致力于不付出行動(dòng)。又比如,你恐懼公眾演講,但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳,但堅(jiān)持去行動(dòng);
四、你要知道,意志力也像肌肉一樣有極限,過于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是,如果你在一段時(shí)間內(nèi)過于苛求自己,一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱。因此,也要允許自己的意志力偶爾放假,給自己一些放松;
五、同樣,類似肌肉一樣的意志力,也需要鍛煉,可以通過一些簡單而容易做到的小目標(biāo),來持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì)原諒自己,接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個(gè)人的記憶里,都有過去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”,但接受過去的自己,才能好的直面未來;
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信(朋友圈)、微博、電子郵件、電子游戲等等,其實(shí)你不斷打開、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為,頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激(大腦分泌多巴胺)和取悅的過程,但并不會(huì)給你帶來真正的快樂。
下面的是《自控力》一書的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議,也總結(jié)出來,供大家選擇使用:
第一章
說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,腦袋的前額皮質(zhì),這是一個(gè)人類一直以來都擁有的區(qū)域,只是現(xiàn)在我們越來越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo):心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法,綠色運(yùn)動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限,大腦猶如肌肉,需要松弛有度,提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì)有自己找借口,但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無敵了,例如我做這件事是為了道德,那樣一來光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例:現(xiàn)在流行支付寶種樹,然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”,促進(jìn)了更不好的行為??此粕疲瑒t惡。
第五章
神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心,分泌著多巴胺。用一些簡單的原理對這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望,但它不是幸福。我們要認(rèn)識并正確對待“多巴胺提供器”,例如手機(jī)。
第六章
壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來,要多吃水果蔬菜,有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)?!澳怯秩绾巍毙?yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵,要及時(shí)回頭,或者不要越線,不然越走越遠(yuǎn)。方法:學(xué)會(huì)自我諒解。
第七章
1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá),思前想后,多方顧慮,最終會(huì)想出無限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒,所以多想想猩猩吧,他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu),不走彎路,緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”:等待的時(shí)間越長,給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。
3、提供自己與未來的自己的緊密度,給自己寫信等方法,因?yàn)闆]有你2、0,所以你要對未來負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染,融入好的圈子。
第九章
逆反的原理,不要?jiǎng)t更要,就跟你如果想要達(dá)到某種效果,在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢,所以我們在自控的同時(shí),要懂這個(gè)道理,所以要順其自然,聆聽呼吸法,讓這種不要,隨著呼吸吹走。
總結(jié):在讀完本書后,我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐,但我深知,在面對自我控制這件事情上,要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場戰(zhàn)斗的話,這場戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的,這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動(dòng),它最終都會(huì)消失?!彼哉f,耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí),健康。并且注意反彈,一定要注意反彈,我們的自控力會(huì)慢慢提升,我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高,什么都會(huì)往好的發(fā)展!
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架,講述了什么是自控力,自控力如何發(fā)生作用,以及為何自控力如此重要。
現(xiàn)在社會(huì)有很多人存在自控力不足的問題,其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控,也有很多人存在酗酒、抽煙等問題,他們有的無法意識到自己行為的害處,有的能夠意識到;但難以改變現(xiàn)狀。
這本書正是通過一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證,來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論,從本質(zhì)上解釋行為,以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>
書中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn),研究范圍太廣,人類世界較為復(fù)雜,外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實(shí)驗(yàn)。作者就構(gòu)造理想模型,設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn),趣味性強(qiáng),這使我很感興趣,總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走,而不是那種自我逼迫的感覺。
本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo),鼓舞人們改變;更可以說是一本教材,它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的語言通俗易懂,但是它確實(shí)是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對于人們自控力的薄弱,它反對強(qiáng)制療法,反而支持有效地利用自我欲望,將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。它不僅讓人們認(rèn)識到什么是自控力,以及如何運(yùn)用它,它更是向讀者解釋:在研究此類問題時(shí),應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法;以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前,很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動(dòng)。本文通過舉例子,提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說“自控力是一個(gè)過程,在這個(gè)過程中,人們不斷偏離目標(biāo),又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力,提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo),提醒人們:要想在需要“說不”的時(shí)候“說不”,在需要“說好”的時(shí)候“說好”,你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對誘惑和拖延癥的時(shí)候,你得想清楚,你真正想要的。
揣懷著對完整人格發(fā)展的追求,我們創(chuàng)辦智己園,為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己!做生命的輔助者!
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣,通過練習(xí)可以不斷地加強(qiáng),最終形成肌肉記憶。即使是一件小事,只要我們持續(xù)去做,也會(huì)提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么?
很多失控的場景,都是在我們無意識的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版,但只要微信一閃,我就會(huì)不自覺的點(diǎn)開查看,注意力被打斷不說,還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開機(jī)制,往往自己還沒有注意到,手已經(jīng)伸出去了。
所以當(dāng)我們做一件事時(shí),只有先意識到自己在屈服,我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力。現(xiàn)在微信一閃動(dòng),我就會(huì)先觀察自己的行為,然后刻意地控制。
冥想:
冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng),它通過提高人對自身的覺知,提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對我來說時(shí)常會(huì)讓我走神,當(dāng)我意識到自己走神時(shí),然后再重新回到原來做的事情時(shí),常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來。
專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧:
步驟一:平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以,重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二:專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛,感受空氣在鼻腔中的流入流出,感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候,不用焦慮,重新把注意力集中到呼吸上??梢酝ㄟ^在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來幫助自己集中精神。
10分鐘法則:
大腦的本能是關(guān)注眼下的,所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長,我們感知到的價(jià)值就越低,也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑,這就是書中中提到的“延遲折扣”,由此書中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長,但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式,10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對大腦來說就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來獎(jiǎng)勵(lì)”。
所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦,可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力,可以先等10分鐘,在這10分鐘里使勁想著你的長遠(yuǎn)目標(biāo),努力抵抗誘惑,同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離,比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃,你就可以吃。這個(gè)方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了,我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的,而且隔的時(shí)間越長喝的越多,還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢。
或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí),你也可以告訴自己“先做10分鐘,然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。(這個(gè)對我是很有效的,就像每次運(yùn)動(dòng),最難的是開始啟動(dòng)的那一刻,每每做到后面都停不下來,并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。)
學(xué)會(huì)自我原諒:
當(dāng)我們失控時(shí),往往是自己失控的感覺讓我們恐懼,而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過失,但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下,我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己,那種恐懼的感覺會(huì)逐漸消失,自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候,試著從下面的幾種角度思考,避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一:關(guān)注并描述你的感受,注意那種感受是不是自我責(zé)備。
角度二:想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折,他們是如何度過的?
角度三:想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折,你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你。
在了解了自控力以后,還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證,在不斷思考和實(shí)踐的過程中,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣,也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是,在這個(gè)過程中,你通過增強(qiáng)自控力管理好了自己,慢慢成為一個(gè)更好的自己。
最近花近三周的時(shí)間閱讀了《自控力》這本書,其作者為斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經(jīng)經(jīng)歷過有關(guān)自控力的事,同時(shí)又對我們?yōu)槭裁磿?huì)失控進(jìn)行了科學(xué)的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿?huì)缺乏意志力,為什么會(huì)在誘惑面前屈服,此外,作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣的方法。
讀完這本書,收獲頗豐。在該書課程的開始,我也按照作者的建議,參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點(diǎn):這本書其實(shí)就是一個(gè)實(shí)驗(yàn)過程,讓讀者參與到自控力這門課程中,把自己當(dāng)做真實(shí)世界中的研究主體。通過自己的親身體驗(yàn),我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控,你必須知道自己為何失敗開始。意識到自己多容易失控,并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反,這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明,自詡意志堅(jiān)定的人反而容易在誘惑面前失控。認(rèn)識到自己的意志力缺陷是人之常情。
書中最吸引我的還是那一個(gè)個(gè)事例,從中都能找到自己的影子,有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實(shí)要想戰(zhàn)勝自己,成為自控力強(qiáng)人,主要原因還是在于我們的內(nèi)心,取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰(zhàn),如果我們能采取樂觀的心態(tài),放松心情,我就會(huì)對誘惑產(chǎn)生更強(qiáng)的免疫力,而如果我們情緒低落,往往我們就會(huì)更加屈服于誘惑。當(dāng)我們意志力失效時(shí),我們也應(yīng)該坦然面對,不應(yīng)太自責(zé)。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強(qiáng)大的意志力,是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功,不僅僅是因?yàn)樗麄兡芰Τ霰?,主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過:“生活中的很多失敗,都是因?yàn)槿藗冊贈(zèng)Q定放棄的時(shí)候,并沒有意識到自己是如此的接近成功?!辟F在持之以恒,在這個(gè)世界上,任何東西都代替不了堅(jiān)持,天賦代替不了,這個(gè)世界上天賦很好但不成功的人比比皆是;教育代替不了,多少受過良好教育的人最后被社會(huì)遺棄。只有堅(jiān)持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書,我對意志力有了一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識,學(xué)會(huì)了如何運(yùn)用科學(xué)的方法去提高意志力。我相信,只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力,我一定會(huì)取的很大進(jìn)步,我也就會(huì)離成功更近一步。
自控力字面意思就是自己控制自己的能力,孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣,經(jīng)常說的很好,做起來就管不住自己了,之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個(gè)事情,但總感覺收效甚微,這本書就是雪中送炭,讓孩子更系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀,感謝北京聯(lián)合出版公司。
同樣,電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個(gè)深淵,以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí),他總是打開電腦就玩游戲,我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他,看了自控力這本書,書中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游,通宵的玩,以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院,孩子說游戲太害人,都是沒有自控力惹的禍,從孩子看完這書后,就經(jīng)常和我說自控力的事,這本書比我說教一萬次都有效,真的,感謝!
書中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲,孩子也在家里要求我給他計(jì)時(shí),他也要握冰,看看自己的自控力的如何,我們兩人也玩耍了一次,玩中學(xué),學(xué)中玩,收獲滿滿。
孩子慢慢長大了,教育是重中之重,但不可否認(rèn)外界的誘惑也很多,很慶幸在微博上中了這本書,讓孩子在小學(xué)三年級看到自控力的重要性,就象書中說的“管住自己=贏得未來”,父母都有望子成龍的愿望,讓孩子從小有了自控力,再加上父母的正確引導(dǎo),孩子想不成長都難!
做為一個(gè)10歲男孩的母親,我大力推薦此書,書中以胡小鬧為主人公,他所經(jīng)歷的事,正是現(xiàn)實(shí)生活的寫照,讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子,管住自己,贏得未來!
今天讀的《自控力》是吳為的作品,總共10章,每章6小節(jié),和凱利·麥格尼爾寫的整個(gè)結(jié)構(gòu)幾乎一樣,
每小節(jié)一個(gè)話題,對該話題進(jìn)行解釋,然后引用一個(gè)故事說明,然后再總結(jié)。
吳為的《自控力》,個(gè)人感覺更像是一本勵(lì)志書,里面故事大多是講述人如何不屈于現(xiàn)狀,不向眼前的困境低頭,走向成功。講述人自控力帶來的好處,控制情緒,自信心,行為,能夠給生活帶來許多好處,如更好地應(yīng)對壓力,更健康,事業(yè)更成功,更健康等。
講一下其中的兩個(gè)故事:
故事1:有個(gè)乞丐,拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室,激動(dòng)地說,原本已經(jīng)無心存活下去了,但是看了《自信心》后,聽說這本書的作者可以改變我的想法,所以請你告訴我,我應(yīng)該怎么做?安東尼說,誰也無法改變你,但是除了一個(gè)之外,我?guī)闳ヒ娝缓蟀哑蜇У揭幻骁R子前,乞丐看著里面的自己,長長的胡須,破爛的衣服,全身邋遢。安東尼說,除了你自己,沒人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個(gè)乞丐,但是已經(jīng)是不昨天的那個(gè)邋遢的樣子了,而是西裝皮革,煥然一新,眼里充滿了生機(jī)。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個(gè)成功人士,變成富有的人。
沒有說他是怎么變得富有的,有點(diǎn)失望。
故事2:有一個(gè)農(nóng)村18歲的小伙子,因家里窮,父母體弱多病,不得不在家里種2畝地,順帶照顧父母;他借了300塊錢養(yǎng)雞,不幸全死了;釀過酒,捕過魚,都沒成功,36歲了也只有一間土屋,借錢買了輛拖拉機(jī),但是不幸連人帶機(jī)掉入河里,成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總,資產(chǎn)過億。
也沒有說怎么做到資產(chǎn)過億的,差評。
其實(shí)我看《自控力》,是想找到一些方法,找到一些能夠讓自己堅(jiān)持,成功地做一件事的方法。如跑步,寫作,學(xué)英語等。
而這本書大多講的是控制自己后能帶來的好處,不是很符合我的期望。
我期望的是,我要學(xué)好英語,怎么才能堅(jiān)持?我可以用哪些方法來讓自己每天堅(jiān)持?而不是告訴我,你學(xué)好了英語,就可以和老外對話,你的工資就會(huì)增加之類的。
《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球,主要是這本書研究人們會(huì)花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對各種各樣的誘惑,經(jīng)常會(huì)在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層,減肥計(jì)劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片,或者“今天又出去放血了,接下來就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照,各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著,很多人會(huì)懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定,這個(gè)決定打亂了自己原有的計(jì)劃,大家都會(huì)覺得是自己定力不夠,無法抵制誘惑,這就涉及到自控力,書中用了許多通過練習(xí)加強(qiáng)意志力從而達(dá)到目的的真實(shí)案例,剛讀完第一章,我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法,在第一次練習(xí)的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐,默數(shù)呼吸,但是注意力很容易分散也很容易睡著,跟案例中描述的練習(xí)情況相同,而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的,需要平時(shí)多加練習(xí)。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì)就讓我放棄了當(dāng)天的學(xué)習(xí)計(jì)劃,安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志,我知道這肯定是自身原因,因?yàn)樽约阂庵玖Σ粔?,現(xiàn)在回想起來,完全可以在參加完聚會(huì)之后拿起書本,但是我沒有,只是把學(xué)習(xí)計(jì)劃往后推了一天;完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛好,我也沒有,只是渾渾噩噩過著瀟灑日子。知道問題所在,就是沒有去改變自己,這是我最大的問題,也是亟待解決的問題,看完《自控力》這本書,就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習(xí)慣,首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內(nèi)涵分析自己,我對號入座了一下,我要做的就是鍛煉身體,多學(xué)些知識,多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅(jiān)定我要做的,注重我想要的,不斷提醒自己,抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰(zhàn)目標(biāo),目前我的目標(biāo)就是每天飯后散步半小時(shí),練一頁字帖,這看上去確實(shí)是很小的目標(biāo),大家也都深知這個(gè)目標(biāo)既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性,最難之處就是在于堅(jiān)持,如果遇到下雨天,我就會(huì)把散步改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng),練習(xí)并不是一塵不變的,不要把新目標(biāo)當(dāng)成是任務(wù),讓自己心里有壓力,只要知道好處所在,飯后自然而然就想走動(dòng)起來,就像一日三餐,時(shí)間久了就成了習(xí)慣,這樣簡單的好習(xí)慣會(huì)讓我們集中注意力,增強(qiáng)意志力。
然后要知道我們并不是要通過鍛煉控制自己的情緒、感覺,而是要明白什么該做什么不該做,如果我們能夠主控自己的意識,那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限,是可以不斷突破極限的,在我們完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候通常會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì),比如給減肥的自己來一杯奶茶,給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機(jī)會(huì)等等,雖然給自己的獎(jiǎng)勵(lì)有些會(huì)違背自己的初衷——我要做,但是最起碼引導(dǎo)自己邁過了目前的坎。
最后人的情緒、見解是會(huì)互相影響的,意志力也是一樣,要見賢思齊,盡量和自控力強(qiáng)的人做朋友,而且你要知道你的行為舉止會(huì)影響周圍的朋友,所以更該以身作則。
《情緒自控力》:為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們?
你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎?
不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你,它特別“懶”,只會(huì)對習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感,即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾,原因就是大腦在“偷懶”,它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn),它就會(huì)裝作沒發(fā)現(xiàn),而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的,那件事更值得悲傷”,以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控,而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢?這本書會(huì)告訴我們該怎么辦。
問題一:如何改變一個(gè)不快樂的人(如抑郁癥患)呢?
悲觀的人不是沒有快樂,是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,造成即使有了快樂的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間,比如一個(gè)悲觀的人,早上上班,遇到他的上司,他跟上司打招呼,但上司并沒有理他而徑直走了,這極大地引起了他的悲觀情緒,從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”,各種思緒涌上心頭,但實(shí)際上,他的上司只是沒看到他,而錯(cuò)過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼,他的快樂情緒剛涌上心頭,大腦就告訴他,“千萬不要高興的太早,反常的情況通常不是好的”,于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。
所以要改變這種情緒,就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是:建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒,記錄下來,反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺,讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒,不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒,做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了,沖著孩子發(fā)火:“怎么這么不聽話,讓你不要出了汗出去吹風(fēng),你看生病發(fā)燒了吧?!逼鋵?shí)父親并不是真正在發(fā)火,在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒,但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了,所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒,于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以,情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒,將這些情緒細(xì)分開來,分清楚什么是自卑,什么是畏懼,這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類,而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周圍的幸福感,即使這種幸福是微小的,它能不斷給自己帶來幸福的延伸,讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福,不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力,當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí),越來越大的刺激,也無法滿足我們的欲望,整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問題。
問題二:如何減緩壓力呢?
如果人感到壓力的話,交感神經(jīng)就會(huì)興奮,帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況,這是人類在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng),再者壓力越大的人會(huì)對壓力更有敏感性,形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒,如果這種情緒長久地出現(xiàn),就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng),如果不能徹底消除這種不安,即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮,慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化,造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮,有兩種方法:一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來,學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來的獎(jiǎng)賞和刺激,讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測未知的事件,重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性,這是身體的兩大基本保障,保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究:一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂,這種情緒如洶涌,比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺,即血清素,它柔和地給我們以快樂,在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素,增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是:我們在陽光明媚的日子里,慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中,咀嚼著一顆口香糖,懷著對周圍人的感恩之心,這才是最好的減壓之法。
問題三:如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境?
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”?或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài),即使與上一任分手,在尋找下一任時(shí)也會(huì)無意識地找到這種“熟悉”的感覺,盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”,這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到,即使對我們完全無意,甚至是有傷害,我們的大腦也會(huì)無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢?了解了自己的缺點(diǎn)后,從相反的方面去鍛煉自己,讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣,盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊,選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系,確保這部分人不流失,最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維,讓可以幫助你的人留在你身邊,主動(dòng)說出你的需求和幫助,建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問題四:怎么樣快速治愈分手后遺癥?
要明白一個(gè)事兒,愛的反義詞是什么?不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地,最初里邊是空無一物的,但隨著時(shí)間的不斷推移,與人開始建立各種聯(lián)系,于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個(gè)人,比如孩子在離開父母前會(huì)給父母留出很大的空地,一旦他離開父母,最初的感受就是不安緊張,缺乏安全感,是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來,卻沒有新的東西填進(jìn)去,比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制,它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣,而對于分手就是這樣,愛情是盲目的,當(dāng)你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時(shí),一旦他離開,就需要其他的東西來填滿,這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒,而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好,亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人,來占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。
問題五:如何緩解不安的情緒?
了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后,我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會(huì)讓你不安,你可以分步驟進(jìn)行想象,在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演,減少緊張和不安的情緒,要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中,深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法,如果遇到不安的情況,可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因,比如:情況(父母在周一因?yàn)殄X吵架),情緒(不安),細(xì)分的情緒(有種不知道自己該做些什么的無力感)等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源,不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉,那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。
問題六:如何治療失眠?
長時(shí)間陷入失眠困擾的人,會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系,而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì),可以看手機(jī)了,可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起,治療這種情緒的辦法是:首先白天不上床,不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒,讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起,到了睡覺的時(shí)候也不一定上床,而要調(diào)低燈光,在沙發(fā)上聽聽音樂,看看書,等困意來臨時(shí),再上床。如果半小時(shí)無法入睡,起床坐在沙發(fā)上,聽聽無聊的音樂,看看無聊的書,或進(jìn)行腹式呼吸,當(dāng)睡意來臨時(shí)再上床,如此反復(fù)。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。
問題七:如何制作情緒轉(zhuǎn)化器?
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢?有!我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作,三個(gè)要素:形象、語言和感覺。具體流程:想象一種讓我們放松和安逸的情景,比如山川河流樹林或者什么地方,越美好越好,想象我們置身于這樣的環(huán)境中,不斷對自己說“放松,高興,舒適”等語言,利用腹式呼吸放松自己,讓自己能夠感受到這個(gè)場景中的一絲一毫,越具體越好,氣味、溫度、陽光越真實(shí),心情就會(huì)越好。這個(gè)過程需要重復(fù)不斷地鍛煉,到我們收放自如的時(shí)候,這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法,把注意力關(guān)注在當(dāng)下,關(guān)注在每一次呼吸,每一口咀嚼,每一次邁步,更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”,其實(shí)“我也是我的反映者”,因?yàn)槲覀儗e人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度,如果我們易怒,那我們對自己也是挑剔的,我們對周圍的人很苛責(zé),那我們對自己也是嚴(yán)苛的,我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任,實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以,當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時(shí)候,當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí),我才是真正的我。
————王小健于四月十四日