寫讀書筆記時(shí)會(huì)產(chǎn)生新的思考,有利于發(fā)現(xiàn)新問題,研究新問題。如何才能寫出優(yōu)秀的讀后感自控力讀書筆記?這里給大家分享讀后感自控力讀書筆記供大家參考。
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架,講述了什么是自控力,自控力如何發(fā)生作用,以及為何自控力如此重要。
現(xiàn)在社會(huì)有很多人存在自控力不足的問題,其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控,也有很多人存在酗酒、抽煙等問題,他們有的無法意識(shí)到自己行為的害處,有的能夠意識(shí)到;但難以改變現(xiàn)狀。
這本書正是通過一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證,來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論,從本質(zhì)上解釋行為,以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>
書中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn),研究范圍太廣,人類世界較為復(fù)雜,外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實(shí)驗(yàn)。作者就構(gòu)造理想模型,設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn),趣味性強(qiáng),這使我很感興趣,總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走,而不是那種自我逼迫的感覺。
本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo),鼓舞人們改變;更可以說是一本教材,它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的語言通俗易懂,但是它確實(shí)是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對(duì)于人們自控力的薄弱,它反對(duì)強(qiáng)制療法,反而支持有效地利用自我欲望,將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。它不僅讓人們認(rèn)識(shí)到什么是自控力,以及如何運(yùn)用它,它更是向讀者解釋:在研究此類問題時(shí),應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法;以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前,很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動(dòng)。本文通過舉例子,提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說“自控力是一個(gè)過程,在這個(gè)過程中,人們不斷偏離目標(biāo),又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力,提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo),提醒人們:要想在需要“說不”的時(shí)候“說不”,在需要“說好”的時(shí)候“說好”,你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對(duì)誘惑和拖延癥的時(shí)候,你得想清楚,你真正想要的。
自控力,即意志力,是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別,而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動(dòng)物,早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì)了在群體中生活,當(dāng)時(shí)要想好好活著,就必須學(xué)會(huì)自控,這就是人類自控力的由來。
作為現(xiàn)代人類,我們繼承了祖先的大腦,并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步,我們才能夠擁有意志力,才能夠把控自己的人生,成為一個(gè)區(qū)別于動(dòng)物的人!
那么問題來了,人腦到底是怎么進(jìn)化來的呢?答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),它負(fù)責(zé)控制人體運(yùn)動(dòng)。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨,而是分成三個(gè)區(qū)域,分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情,比如說你在家看電影吃了一堆零食,你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃,收拾垃圾,顯然打掃是一件很乏味的事兒,但是你必須要做這件事兒不是嗎?
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng),比如說在雙十一前看中了一款包包,你抑制住馬上買單的沖動(dòng),而默默把它加入購物車,等待它打折那天的到來,這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望,它會(huì)在你手足無措的時(shí)候提醒你,你的目標(biāo)是什么,它會(huì)和前兩個(gè)區(qū)域打好配合,讓你把想要的變成現(xiàn)實(shí)。
這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素,要想有強(qiáng)大的意志力,就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。
《情緒自控力》:為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們?
你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎?
不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你,它特別“懶”,只會(huì)對(duì)習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感,即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾,原因就是大腦在“偷懶”,它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn),它就會(huì)裝作沒發(fā)現(xiàn),而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的,那件事更值得悲傷”,以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控,而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢?這本書會(huì)告訴我們?cè)撛趺崔k。
問題一:如何改變一個(gè)不快樂的人(如抑郁癥患)呢?
悲觀的人不是沒有快樂,是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,造成即使有了快樂的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間,比如一個(gè)悲觀的人,早上上班,遇到他的上司,他跟上司打招呼,但上司并沒有理他而徑直走了,這極大地引起了他的悲觀情緒,從“上司對(duì)他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”,各種思緒涌上心頭,但實(shí)際上,他的上司只是沒看到他,而錯(cuò)過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼,他的快樂情緒剛涌上心頭,大腦就告訴他,“千萬不要高興的太早,反常的情況通常不是好的”,于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。
所以要改變這種情緒,就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是:建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒,記錄下來,反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺,讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒,不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒,做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了,沖著孩子發(fā)火:“怎么這么不聽話,讓你不要出了汗出去吹風(fēng),你看生病發(fā)燒了吧?!逼鋵?shí)父親并不是真正在發(fā)火,在內(nèi)心深處隱藏的是對(duì)自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒,但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了,所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒,于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以,情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒,將這些情緒細(xì)分開來,分清楚什么是自卑,什么是畏懼,這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類,而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周圍的幸福感,即使這種幸福是微小的,它能不斷給自己帶來幸福的延伸,讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福,不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力,當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí),越來越大的刺激,也無法滿足我們的欲望,整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問題。
問題二:如何減緩壓力呢?
如果人感到壓力的話,交感神經(jīng)就會(huì)興奮,帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況,這是人類在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng),再者壓力越大的人會(huì)對(duì)壓力更有敏感性,形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒,如果這種情緒長久地出現(xiàn),就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng),如果不能徹底消除這種不安,即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮,慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化,造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對(duì)不安和壓力這種情緒的興奮,有兩種方法:一是從瘋狂的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中脫離出來,學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來的獎(jiǎng)賞和刺激,讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測(cè)未知的事件,重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性,這是身體的兩大基本保障,保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究:一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂,這種情緒如洶涌,比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺,即血清素,它柔和地給我們以快樂,在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素,增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是:我們?cè)陉柟饷髅牡娜兆永?,慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中,咀嚼著一顆口香糖,懷著對(duì)周圍人的感恩之心,這才是最好的減壓之法。
問題三:如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境?
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”?或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài),即使與上一任分手,在尋找下一任時(shí)也會(huì)無意識(shí)地找到這種“熟悉”的感覺,盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”,這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到,即使對(duì)我們完全無意,甚至是有傷害,我們的大腦也會(huì)無意識(shí)地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢?了解了自己的缺點(diǎn)后,從相反的方面去鍛煉自己,讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣,盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊,選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系,確保這部分人不流失,最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維,讓可以幫助你的人留在你身邊,主動(dòng)說出你的需求和幫助,建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問題四:怎么樣快速治愈分手后遺癥?
要明白一個(gè)事兒,愛的反義詞是什么?不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地,最初里邊是空無一物的,但隨著時(shí)間的不斷推移,與人開始建立各種聯(lián)系,于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個(gè)人,比如孩子在離開父母前會(huì)給父母留出很大的空地,一旦他離開父母,最初的感受就是不安緊張,缺乏安全感,是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來,卻沒有新的東西填進(jìn)去,比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制,它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣,而對(duì)于分手就是這樣,愛情是盲目的,當(dāng)你的戀愛對(duì)象占據(jù)了你的心的大半時(shí),一旦他離開,就需要其他的東西來填滿,這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒,而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好,亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人,來占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。
問題五:如何緩解不安的情緒?
了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后,我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場(chǎng)合演講比較會(huì)讓你不安,你可以分步驟進(jìn)行想象,在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演,減少緊張和不安的情緒,要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊(cè)。在治療情緒不安生過程中,深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法,如果遇到不安的情況,可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因,比如:情況(父母在周一因?yàn)殄X吵架),情緒(不安),細(xì)分的情緒(有種不知道自己該做些什么的無力感)等等。不斷積累這樣的情緒手冊(cè)就能幫助我們從最深處了解情緒的根源,不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉,那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。
問題六:如何治療失眠?
長時(shí)間陷入失眠困擾的人,會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系,而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì),可以看手機(jī)了,可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起,治療這種情緒的辦法是:首先白天不上床,不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒,讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起,到了睡覺的時(shí)候也不一定上床,而要調(diào)低燈光,在沙發(fā)上聽聽音樂,看看書,等困意來臨時(shí),再上床。如果半小時(shí)無法入睡,起床坐在沙發(fā)上,聽聽無聊的音樂,看看無聊的書,或進(jìn)行腹式呼吸,當(dāng)睡意來臨時(shí)再上床,如此反復(fù)。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。
問題七:如何制作情緒轉(zhuǎn)化器?
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢?有!我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作,三個(gè)要素:形象、語言和感覺。具體流程:想象一種讓我們放松和安逸的情景,比如山川河流樹林或者什么地方,越美好越好,想象我們置身于這樣的環(huán)境中,不斷對(duì)自己說“放松,高興,舒適”等語言,利用腹式呼吸放松自己,讓自己能夠感受到這個(gè)場(chǎng)景中的一絲一毫,越具體越好,氣味、溫度、陽光越真實(shí),心情就會(huì)越好。這個(gè)過程需要重復(fù)不斷地鍛煉,到我們收放自如的時(shí)候,這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法,把注意力關(guān)注在當(dāng)下,關(guān)注在每一次呼吸,每一口咀嚼,每一次邁步,更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”,其實(shí)“我也是我的反映者”,因?yàn)槲覀儗?duì)別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對(duì)自己的態(tài)度,如果我們易怒,那我們對(duì)自己也是挑剔的,我們對(duì)周圍的人很苛責(zé),那我們對(duì)自己也是嚴(yán)苛的,我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任,實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以,當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時(shí)候,當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí),我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》的筆記如果沒有了欲望,人們就會(huì)變得沮喪;如果沒有了恐懼,人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵,在于學(xué)會(huì)利用原始本能,而不是反抗這些本能。
如果你想有更強(qiáng)的自控力,就得有更多的自我意識(shí)。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生,對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué),它就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮,它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注,它就會(huì)越來越專注。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu),所以有好幾個(gè)自我。它們互相競(jìng)爭(zhēng),試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo),我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣,我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量,讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力,讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”,也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高,那么無論在何種誘惑面前,你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。
前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來說,它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來,從而幫你管理壓力、克制欲望。但是,睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查,因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過度。這樣,身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中,會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙,使心率變異度大大降低。結(jié)果就是,你壓力越來越大,自控力越來越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,卻沒法早點(diǎn)入睡,那就不要想睡覺這件事,想一想你到底對(duì)什么說了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候,你或許需要知道自己不想做什么。當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí),我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是,我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí),迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn),我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài),用能量去自控,而不是自衛(wèi)。這就意味著,我們需要從壓力中恢復(fù)過來,保證有能量做最好的自己。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法,不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。
__增強(qiáng)“我不要”的力量:不隨便發(fā)誓(或者不說某些口頭禪)、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng),比如吃飯和開門。
__增強(qiáng)“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已經(jīng)在做的事),用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
__增強(qiáng)自我監(jiān)控能力:認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事,可以是你的支出、飲食,也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具,鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話,“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說,“疲憊不是一種身體反應(yīng),而是一種感覺,一種情緒。”很多人都認(rèn)為,疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們,疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng),好讓我們停下來。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情,惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng),所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道,第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限,只要有了足夠的動(dòng)力,他們就能挺過去。
兩個(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長遠(yuǎn)利益(比如減肥),另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(比如吃巧克力)。在面臨誘惑的時(shí)候,你要讓更理智的自己說話,戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是,成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足,讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候,你的大腦就停止了思維進(jìn)程,而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后,那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來,你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大,誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為,大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的,大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇,獲得長期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候,我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì),這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說,到我們真的`需要自控力之前,我們一直擁有自控力。
作為現(xiàn)代人,我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí),大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣?!凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng),刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資,而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下,你過一段時(shí)間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來的幸福,你還得想一想,如果你今天不這么做,以后肯定會(huì)后悔的。
但是,這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用:它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn),我們很容易感染別人的目標(biāo),從而改變自己的行為。為什么在關(guān)系密切的人中間?行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢?我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí),它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟,我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西,它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是,只要它辨別出那是來自外部的東西,那對(duì)它來說就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌,這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明,當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時(shí),我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們,而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候,只有想到其他人,我們才知道自己是誰。因?yàn)?,我們的自我意識(shí)中包含了其他人,他們的選擇影響著我們的選擇。
當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí),反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多,比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”,當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí),它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
我希望,這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識(shí)到,我們天生就有自控的能力,即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因,為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們,做人意味著什么。比如,我們一次又一次地看到,并不是只有一個(gè)自我,人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我,也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會(huì)受到誘惑,也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控,但同時(shí)也能讓自己平靜下來,能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我,
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中,罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器,但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控,而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我,并將這些自我融為一體。
假期時(shí)候我借到了《自控力》這本書,當(dāng)時(shí)拿著這本書與表妹和同學(xué)分享,結(jié)果被一頓鄙視,后來一口氣讀完全書,感慨頗多。不僅感慨于現(xiàn)今社會(huì)大多數(shù)人對(duì)心理類書籍的排斥,也感慨于這樣一本好書不能得到更多人的認(rèn)可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么,良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn),更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的,繼而從我們身體自我出發(fā),并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我自己一直認(rèn)為自己的自控能力是不錯(cuò)的,因?yàn)槲夷茉谒幸o時(shí)刻到來之前全心全意的為目標(biāo)而奮斗。可我也為我的自控力而不滿,我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^大而放棄,因?yàn)閴毫^小而荒廢,很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識(shí)了我自己,從專業(yè)的角度來看待我的懶惰,看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué),也相信我們的社會(huì)問題都會(huì)從一種理論的角度去解釋,《自控力》讓我從一個(gè)愛好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂。
揣懷著對(duì)完整人格發(fā)展的追求,我們創(chuàng)辦智己園,為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己!做生命的輔助者!
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣,通過練習(xí)可以不斷地加強(qiáng),最終形成肌肉記憶。即使是一件小事,只要我們持續(xù)去做,也會(huì)提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么?
很多失控的場(chǎng)景,都是在我們無意識(shí)的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版,但只要微信一閃,我就會(huì)不自覺的點(diǎn)開查看,注意力被打斷不說,還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開機(jī)制,往往自己還沒有注意到,手已經(jīng)伸出去了。
所以當(dāng)我們做一件事時(shí),只有先意識(shí)到自己在屈服,我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力。現(xiàn)在微信一閃動(dòng),我就會(huì)先觀察自己的行為,然后刻意地控制。
冥想:
冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng),它通過提高人對(duì)自身的覺知,提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對(duì)我來說時(shí)常會(huì)讓我走神,當(dāng)我意識(shí)到自己走神時(shí),然后再重新回到原來做的事情時(shí),常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來。
專心于呼吸是一種最簡(jiǎn)單而又有效的冥想技巧:
步驟一:平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以,重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二:專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛,感受空氣在鼻腔中的流入流出,感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候,不用焦慮,重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來幫助自己集中精神。
10分鐘法則:
大腦的本能是關(guān)注眼下的,所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長,我們感知到的價(jià)值就越低,也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑,這就是書中中提到的“延遲折扣”,由此書中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長,但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式,10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)大腦來說就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來獎(jiǎng)勵(lì)”。
所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦,可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力,可以先等10分鐘,在這10分鐘里使勁想著你的長遠(yuǎn)目標(biāo),努力抵抗誘惑,同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離,比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃,你就可以吃。這個(gè)方法對(duì)我完全沒有效果。別說10分鐘了,我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的,而且隔的時(shí)間越長喝的越多,還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢。
或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí),你也可以告訴自己“先做10分鐘,然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。(這個(gè)對(duì)我是很有效的,就像每次運(yùn)動(dòng),最難的是開始啟動(dòng)的那一刻,每每做到后面都停不下來,并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。)
學(xué)會(huì)自我原諒:
當(dāng)我們失控時(shí),往往是自己失控的感覺讓我們恐懼,而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過失,但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下,我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己,那種恐懼的感覺會(huì)逐漸消失,自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候,試著從下面的幾種角度思考,避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一:關(guān)注并描述你的感受,注意那種感受是不是自我責(zé)備。
角度二:想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折,他們是如何度過的?
角度三:想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折,你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你。
在了解了自控力以后,還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證,在不斷思考和實(shí)踐的過程中,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣,也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是,在這個(gè)過程中,你通過增強(qiáng)自控力管理好了自己,慢慢成為一個(gè)更好的自己。
一個(gè)成功的人,一定是自控力強(qiáng)的人;一個(gè)沒有自控力的人,一定不是一個(gè)成功的人,因?yàn)闆]有自控力,好比軍隊(duì)沒有武器,只有兵來將擋水來土掩,何談取得戰(zhàn)爭(zhēng)勝利。古人云“古之成大事者,不惟有超世之術(shù),亦必有堅(jiān)韌不拔之志。”這里所說的“堅(jiān)忍不拔之志”,正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中,有兩個(gè)關(guān)于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法,書中提出的提高自控力的辦法不是強(qiáng)制療法,恰恰相反,文中反對(duì)強(qiáng)制療法,不提倡自我克制,反而提倡有效地利用自己的欲望,將其引導(dǎo)轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動(dòng)力,這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用,讓我們?cè)诿鎸?duì)誘惑時(shí),利用其他欲望來行之有效地抵制當(dāng)前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對(duì)抗誘惑,借用對(duì)其他誘惑的興趣,來轉(zhuǎn)化為對(duì)抗當(dāng)前不良誘惑的意志力,這有助于人們擺脫當(dāng)前不良誘惑。現(xiàn)在我們生活周圍充斥著各種誘惑,讓我們的欲望無限膨脹,一個(gè)人在成功道路上能走多遠(yuǎn),就看你能抵制多少誘惑。一個(gè)年輕有為的公務(wù)員能否平步青云,就看他能否利用對(duì)成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人,如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就,成為舉世矚目的偉大人物,或許他們成功有千萬條理由,千萬個(gè)原因,但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點(diǎn)是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己,即很多時(shí)候不要強(qiáng)求。自控力強(qiáng)制法反復(fù)提醒自己自我約束,不給自己紓解壓力的機(jī)會(huì),這反而是導(dǎo)致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當(dāng)前誘惑是行之有效的,但是這種方法的實(shí)施也是需要精力的。每個(gè)人的精力是有限的,因此我們要適時(shí)的給自己減壓,在不影響長遠(yuǎn)目標(biāo)的前提下,給自己一些放縱,在影響長遠(yuǎn)目標(biāo)的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓,只有行之有效地緩解壓力,才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時(shí)的休息放松使我們獲益良多,更會(huì)使我們?cè)谌松缆飞献叩母h(yuǎn)。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài),即要敢于面對(duì)挑戰(zhàn),這樣才能獲得主動(dòng)的自由自在,而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶,那只是暫時(shí)的愜意。只有敢于面對(duì)挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松?!蹲钥亓Α愤@本書使我明白了在今后的人生道路上,我應(yīng)如何面對(duì)各種形形色色的誘惑。我要堅(jiān)定自己的目標(biāo),以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的誘惑抵制其他的誘惑。
在開始學(xué)習(xí)之前,我們首先要掌握貫穿本書的三個(gè)核心挑戰(zhàn),也可以說是三條核心宣言:
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的,對(duì)生活有好處的,但因?yàn)橥涎佣鴽]有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)??酥茮_動(dòng),起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望,此區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈,你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。
作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡(jiǎn)言之,提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系;是要能夠在每一種情境下,區(qū)分主要矛盾和次要矛盾,辨別長遠(yuǎn)利益和眼前利益;是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾,為了長遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。
那么,這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量,是來源于何方呢?作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋,告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物,而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的,它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為,其主要作用是讓人選擇做“更難的事”,比如坐在沙發(fā)上更容易,它就會(huì)讓你站起來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
“我要做”的力量,位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域,這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的,我們也許不想做但卻必須要做的事情?!拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域,它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng),通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域,它代表著我們的目標(biāo)和欲望,代表著我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),自控力是人類所特有的。除了自控力之外,人類還具有自我意識(shí),即知道自己在做什么,并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識(shí)是自控力的好幫手,因?yàn)槿绻麤]有清醒的自我意識(shí),自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著,當(dāng)我們做決定的時(shí)候,我們需要意識(shí)到:我們此刻正在做出一個(gè)決定,我們此刻需要或者不需要意志力。
訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力
在這種情況下,我們需要做的第一步就是認(rèn)識(shí)自己,認(rèn)識(shí)到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場(chǎng),意識(shí)到此刻自己正在做出選擇,認(rèn)識(shí)到自己的種種沖動(dòng)(比如暴飲暴食的沖動(dòng),熬夜的沖動(dòng),想罵客戶的沖動(dòng)等等)。認(rèn)識(shí)自己,這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先,對(duì)自己進(jìn)行深入剖析,增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想,更難的事情是什么?為什么它如此艱難?
認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法,沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么?
【意志力實(shí)驗(yàn)】
其次,通過兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來增強(qiáng)自控力。
選擇一天,記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來,哪些是有利的?哪些會(huì)消磨你的意志?
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn):
-原地不動(dòng)坐好;
-閉上眼睛,將注意力集中在“呼”“吸”上;
-感受呼吸,開始走神的時(shí)候,重新集中注意力,并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺得很糟糕,那沒有關(guān)系,實(shí)際上,感覺越“糟糕”,它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯,最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識(shí)到這一點(diǎn)。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí),每天鍛煉5分鐘就可以,待習(xí)慣之后,可以試著將時(shí)間延長到10~15分鐘,當(dāng)然不是必須延長,每天都有一段固定的時(shí)間冥想,總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能:三思而后行
意志力實(shí)驗(yàn)
將呼吸頻率較低到每分鐘4~6次,比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì),提高心率變異度,有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明,堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性,幫助你作好意志力儲(chǔ)備。改善心情,緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗(yàn):5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認(rèn)為,5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力,改善心情,提高注意力,增強(qiáng)自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn),人們?cè)缟系囊庵玖ψ顝?qiáng),如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理我想要做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
今天犯錯(cuò),明天補(bǔ)救
我們總是把希望寄托在明天,我們想到未來的選擇時(shí),就會(huì)很容易犯下大錯(cuò),我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇,但這種期望是錯(cuò)誤的。我們總是憧憬著未來,卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信,未來我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得,推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信,未來不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事,還能做到更多。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證,所以,我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
失敗的時(shí)候,請(qǐng)?jiān)徸约?。面?duì)自己的挫折,持同情自我的態(tài)度,以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候,會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾,想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
延遲折扣:等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長,獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低。
我們無法明確的預(yù)知未來,這為我們帶來了誘惑,讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時(shí)間,在這10分鐘里,一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì),抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo),從而改變自己的行為。
社會(huì)認(rèn)同:當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時(shí),我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法,這種想法就越可能回到意識(shí)中,這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的,也不意味著這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法,情緒和欲望,只會(huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想,去感受,去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多,專業(yè)性強(qiáng),我都暈了,囫圇吞棗,里面的一些方法比較實(shí)用,準(zhǔn)備過段時(shí)間再重新看。