通過寫讀書筆記,可以更好地理解所讀內(nèi)容,同時(shí)也可以記錄下自己的思考和感悟,以便日后回顧和復(fù)習(xí)。優(yōu)秀的介紹《自控力》讀書筆記應(yīng)該是怎樣的?快來學(xué)習(xí)介紹《自控力》讀書筆記的撰寫技巧,跟著小編一起來參考!
每個(gè)人都有拖延癥,但是我們更需要自控力,并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點(diǎn)。
它既沒有用名言告訴我們哪個(gè)名人五點(diǎn)半就開始起床工作了,也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗,工作到半夜。
而是通過一些實(shí)際的做法,讓我們學(xué)會(huì)自控。
與其說這是一本書,不如說是一本課程,本書共為10個(gè)篇章,一個(gè)篇章為1周,10周之后能成功掌握自己的時(shí)間和生活。
說實(shí)話,讀完本書之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多,在個(gè)人修養(yǎng)上,有兩方面有所改進(jìn)。
關(guān)于寫作這方面,我堅(jiān)持每天都寫一些東西,盡管寫作水平馬馬虎虎,但還是堅(jiān)持。古話說“盡人事而知天命”,用我自己的話來說就是天賦不夠,勤奮來湊。
其次我的字特別差,看了本書后每天寫一篇字帖,現(xiàn)在的字雖然不是很好看,但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了,我已經(jīng)堅(jiān)持寫字帖一年了。
第一周:訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力
本書通過不同的實(shí)驗(yàn)得出,我們雖然只有一個(gè)大腦,但是我們有兩種想法。一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮;一個(gè)及時(shí)享樂、肆意妄為,如果意志力不堅(jiān)定的人,就會(huì)默認(rèn)最簡單的想法,也就是及時(shí)享樂。
這就是意志力的挑戰(zhàn),人們一方面想著得到西瓜,另一方面還不忘記芝麻,所以便產(chǎn)生了矛盾。
通俗的說,如果你要準(zhǔn)備寫一片文章,懶惰讓你駐足不前,而勤奮又催促你趕快行動(dòng)。勤奮是自控的你,懶惰是失控的你,無論如何,總會(huì)有一方戰(zhàn)勝另一方,自控的你戰(zhàn)勝失控的你,那么你就去寫文章了,如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你,那么你還是繼續(xù)懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個(gè)不同的想法,就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。
實(shí)驗(yàn)表明,大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個(gè)自控的你。如果多巴胺減少,人的自控也就會(huì)減少。所以要增強(qiáng)多巴胺,讓自己變得自控,我們要做的就是冥想。
研究表明,持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦,使多巴胺增加。
冥想的方式:原地不動(dòng),坐在椅子上,雙腿平放在地上,背挺直,自由呼吸,每天鍛煉五分鐘。
第二周:自控的方式
自控力的死敵是壓力,心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控。
饑餓和疲勞會(huì)消耗意志力,憤怒悲傷孤單也會(huì)消耗意志力。
有時(shí)候當(dāng)我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了,但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控,就不想干這件事情了,心理想著明天干吧,這一松手不要緊,最后竟然導(dǎo)致好長時(shí)間就不干這件事情了,再過一陣子,我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現(xiàn),所以,為了不讓我們失控,快速提高自控的方法有一下幾種:通過食物自控:以植物為原料的、未經(jīng)過加工的食物有助于提高自控力,垃圾食物會(huì)降低自控力。
通過呼吸自控:將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn),也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間。
自控力的良藥是鍛煉:每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉,有利于提高自控力,并且是立竿見影的。
第三周:自控力和肌肉一樣,是有限的
人們的自控力會(huì)和肌肉一樣,總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡,自控的時(shí)間越長,意志力也就會(huì)越來越薄弱,自控力就像肌肉一樣,會(huì)有筋疲力盡的時(shí)候。
第一、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓?,而第三周則告訴我們自控也是有限度的,如果自控達(dá)到了一定的程度,疲憊下來的時(shí)候應(yīng)該怎么做?
給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營養(yǎng)。
實(shí)驗(yàn)者給筋疲力盡的被實(shí)驗(yàn)者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實(shí)驗(yàn)者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的,試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此,吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力,而且也可以增強(qiáng)自控力,但是糖不可多吃,可能導(dǎo)致你發(fā)胖。
第四周:為什么立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺,許多立志減肥的人,體重不但沒有下降,反而增加了。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了,以后要少吃東西了,所以便在今晚給自己一個(gè)放縱的機(jī)會(huì),多吃一些,反正以后都不能吃了,所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍,之后你要決心減肥。
就這樣,今天過了,第二天之后,你依舊是這樣的想法,然后日復(fù)一日,到了許多天以后,你的體重增加了。
大多數(shù)人都抱著今天犯錯(cuò)明天補(bǔ)救的心態(tài),減肥的時(shí)候,食物到了嘴邊,就說今天先吃吧,明天少吃一些;結(jié)果到了明天,又說今天多吃一點(diǎn)吧,又推到后天;
寫文章的時(shí)候,今天的文章拖著,明天再寫吧!
許多時(shí)候,我們總是弱化將來的我們,好像將來承擔(dān)痛苦的那個(gè)人不是你自己一樣,所以才導(dǎo)致自己失控。
因此,我們不能向明天賒賬,今天和明天其實(shí)毫無差別,每天有每天的任務(wù),不要祈求借助明天。
第五周:多巴胺過多會(huì)患上強(qiáng)迫癥
與多巴胺過少我們會(huì)不能很好的控制自己的時(shí)候相比多巴胺過多我們則會(huì)患上強(qiáng)迫癥。
著名的小白鼠試驗(yàn)就是來與此,人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨?,對小白鼠進(jìn)行電擊,小白鼠為避免電擊,會(huì)經(jīng)常躲開有電擊的地方,但是唯獨(dú)有只小白鼠例外,它似乎愛上了這種電擊,不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無法理解小白鼠的怪異行為,最后通過研究發(fā)現(xiàn),發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域,這是一次偶然的錯(cuò)誤,卻讓人們發(fā)現(xiàn),在生物的腦袋里,有一個(gè)快感中心。
這個(gè)快感中心,不停的釋放多巴胺,讓小白鼠不停的體驗(yàn)被電擊的快感,直到小白鼠精疲力竭。
我們應(yīng)該有效的控制多巴胺,將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面,比如我們減肥或者寫作上。
第六周:情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫作中的人們,我或者在電腦前寫作的你(限于給自己定了目標(biāo)而沒有完成的)。
分享本章眾多故事中的一個(gè)小故事
本是一個(gè)24歲的中學(xué)老師,在教社會(huì)學(xué)的他卻有一個(gè)文學(xué)夢,他希望通過放暑假完成自己的小說,他給自己每天定的工作量是寫十頁紙,但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁,當(dāng)本第一天沒有完成自己10頁的工作任務(wù)時(shí),他第二天就索性什么也不寫了,本認(rèn)為自己沒有這方面的天賦,長此以往,他的文學(xué)夢就荒廢了……
本的問題在于他太高估自己的能力了,導(dǎo)致本受了挫折感。
在試驗(yàn)中,心理學(xué)家告訴本,寫作是一個(gè)長時(shí)間練習(xí)的過程,我們不應(yīng)該一直批評自己,既然一天達(dá)不到10頁的寫作,我們就可以換成1周10頁,長此以往,這樣的設(shè)計(jì)也合理,而且還可以完成自己的小說。
本的故事告訴我們,我們在傾向于自我批評的時(shí)候,也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵(lì),不能一蹴而就,放棄了自己的前途。
如果我們寫字帖時(shí),不要想著一天寫20或者30頁,不多不少寫2頁,對自己來說也不是負(fù)擔(dān),而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁,第二天只要一想到還有30頁的任務(wù)要完成,就會(huì)產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。
人一旦開始時(shí)目標(biāo)定的過高,反而不容易達(dá)成效果,所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。
第七周:“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較,我們也需要自制力
吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題,而提起戒煙,人們覺得更是難上加難。一個(gè)擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了,因?yàn)樗澜錈煂τ谒麃碚f是有好處的,可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說,一天一包煙是他的常事,有時(shí)候他每隔一小時(shí)就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的,每當(dāng)他覺得自己想抽煙的時(shí)候,他便會(huì)強(qiáng)迫大腦記住,自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險(xiǎn),所以,他就會(huì)多等待十分種再抽煙,這樣的等待讓他下定了決心,有時(shí)候?qū)⑽鼰煹臅r(shí)間延長至一個(gè)小時(shí),或者轉(zhuǎn)移注意力,去逛逛超市,去一個(gè)不能吸煙的環(huán)境去。
過了一段時(shí)間以后,他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了。
雖然暫時(shí)不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對自己做出承諾,將來會(huì)有更加好的利益等著我們,那就是健康。
第八周:為什么意志力會(huì)傳染
在寫文章的時(shí)候,只要一篇文章上了熱門,事實(shí)上這篇文章并不怎們樣?但是后續(xù)點(diǎn)擊的人越來越多,這就是所謂的一種馬太效應(yīng),強(qiáng)者越強(qiáng)。
人也會(huì)文章和一樣。
一個(gè)胖人和一群瘦人在一起,他會(huì)漸漸變瘦,一個(gè)瘦人和一群胖人在一起,這個(gè)瘦子會(huì)漸漸變胖;好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí),比誰起得早;不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺,比誰起床晚。同樣,意志力也會(huì)傳染,和意志力強(qiáng)的人在一起,自己的意志力也會(huì)變強(qiáng),和意志力弱的人在一起,意志力強(qiáng)的人也會(huì)變?nèi)酢?/p>
瞌睡這種東西也會(huì)傳染,如果有一個(gè)人打哈欠,或多或少他旁邊的人也會(huì)跟著打哈欠。
由此可見,自控力是可以傳染的,當(dāng)你需要增加意志力的時(shí)候,最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起,跟著千萬賺百萬,跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。
第九周:“我不要力量的局限性”
我們平時(shí)會(huì)和別人發(fā)生爭執(zhí),或者自己干過一件糗事,想盡快忘掉這件事,但是越想忘掉,便越來越忘不掉。
但是,如果這件糗事發(fā)生在別人身上,我們會(huì)開一會(huì)玩笑,然后就拋入腦后了,但這件事情發(fā)生在自己的身上,卻怎么也忘不掉。
1985年,在大學(xué)實(shí)驗(yàn)室里,有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。
平時(shí)這些學(xué)生不會(huì)想到白熊,因?yàn)樗麄儩M腦子都是考試和對可樂以及甜點(diǎn)的期待,但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊,他們一開始就被告知“在接下來實(shí)驗(yàn)的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊?!?/p>
這就是“諷刺性反彈”,意思是當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí),它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了?!爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例:“失眠患者越想入睡,就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”
也正是這個(gè)原理,促成了心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)----越是禁止兩人相愛,他們愛的越深。
就如我們,自己干了糗事,壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情,這件事情反而在腦袋里繞來繞去,讓你更容易去想,去感受。
因面對這種情況,我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情,如何去轉(zhuǎn)化他,而不是去擺脫他,人不能控制自己的思想,人能做的就是選擇自己相信的,選擇自己想要的,而不要一直試圖去控制。
第十周:
愿你我都有自控的人生,而不是渾渾噩噩,愿你我都有精彩的未來,而不是碌碌無為;愿你我寫作的夢想能付諸實(shí)踐,而不是腦子里想一想,動(dòng)手吧,親愛的朋友們!
一個(gè)成功的人,一定是自控力強(qiáng)的人;一個(gè)沒有自控力的人,一定不是一個(gè)成功的人,因?yàn)闆]有自控力,好比軍隊(duì)沒有武器,只有兵來將擋水來土掩,何談取得戰(zhàn)爭勝利。古人云“古之成大事者,不惟有超世之術(shù),亦必有堅(jiān)韌不拔之志?!边@里所說的“堅(jiān)忍不拔之志”,正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中,有兩個(gè)關(guān)于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法,書中提出的提高自控力的辦法不是強(qiáng)制療法,恰恰相反,文中反對強(qiáng)制療法,不提倡自我克制,反而提倡有效地利用自己的欲望,將其引導(dǎo)轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動(dòng)力,這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用,讓我們在面對誘惑時(shí),利用其他欲望來行之有效地抵制當(dāng)前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑,借用對其他誘惑的興趣,來轉(zhuǎn)化為對抗當(dāng)前不良誘惑的意志力,這有助于人們擺脫當(dāng)前不良誘惑?,F(xiàn)在我們生活周圍充斥著各種誘惑,讓我們的欲望無限膨脹,一個(gè)人在成功道路上能走多遠(yuǎn),就看你能抵制多少誘惑。一個(gè)年輕有為的公務(wù)員能否平步青云,就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人,如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就,成為舉世矚目的偉大人物,或許他們成功有千萬條理由,千萬個(gè)原因,但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點(diǎn)是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己,即很多時(shí)候不要強(qiáng)求。自控力強(qiáng)制法反復(fù)提醒自己自我約束,不給自己紓解壓力的機(jī)會(huì),這反而是導(dǎo)致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當(dāng)前誘惑是行之有效的,但是這種方法的實(shí)施也是需要精力的。每個(gè)人的精力是有限的,因此我們要適時(shí)的給自己減壓,在不影響長遠(yuǎn)目標(biāo)的前提下,給自己一些放縱,在影響長遠(yuǎn)目標(biāo)的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓,只有行之有效地緩解壓力,才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時(shí)的休息放松使我們獲益良多,更會(huì)使我們在人生道路上走的更遠(yuǎn)。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài),即要敢于面對挑戰(zhàn),這樣才能獲得主動(dòng)的自由自在,而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶,那只是暫時(shí)的愜意。只有敢于面對挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松?!蹲钥亓Α愤@本書使我明白了在今后的人生道路上,我應(yīng)如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅(jiān)定自己的目標(biāo),以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的誘惑抵制其他的誘惑。
假期時(shí)候我借到了《自控力》這本書,當(dāng)時(shí)拿著這本書與表妹和同學(xué)分享,結(jié)果被一頓鄙視,后來一口氣讀完全書,感慨頗多。不僅感慨于現(xiàn)今社會(huì)大多數(shù)人對心理類書籍的排斥,也感慨于這樣一本好書不能得到更多人的認(rèn)可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么,良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn),更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的,繼而從我們身體自我出發(fā),并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我自己一直認(rèn)為自己的自控能力是不錯(cuò)的,因?yàn)槲夷茉谒幸o時(shí)刻到來之前全心全意的為目標(biāo)而奮斗??晌乙矠槲业淖钥亓Χ粷M,我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^大而放棄,因?yàn)閴毫^小而荒廢,很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識(shí)了我自己,從專業(yè)的角度來看待我的懶惰,看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué),也相信我們的社會(huì)問題都會(huì)從一種理論的角度去解釋,《自控力》讓我從一個(gè)愛好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂。
首先,用8句摘選書中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn),希望大家籍此對這本書的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的,不僅僅是你。意識(shí)到自己有多么容易失去自控,并不意味著你是一個(gè)失敗者,這種認(rèn)知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;
二、“我要做”(比如,我要減肥)、“我不要”(比如,我不要再吃甜品)、“我想要”(比如,我真正想要的是健康的生活),意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好,它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想,這幾乎是不可能做到的,你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如,你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑,但致力于不付出行動(dòng)。又比如,你恐懼公眾演講,但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳,但堅(jiān)持去行動(dòng);
四、你要知道,意志力也像肌肉一樣有極限,過于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是,如果你在一段時(shí)間內(nèi)過于苛求自己,一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱。因此,也要允許自己的意志力偶爾放假,給自己一些放松;
五、同樣,類似肌肉一樣的意志力,也需要鍛煉,可以通過一些簡單而容易做到的小目標(biāo),來持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì)原諒自己,接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個(gè)人的記憶里,都有過去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”,但接受過去的自己,才能好的直面未來;
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信(朋友圈)、微博、電子郵件、電子游戲等等,其實(shí)你不斷打開、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為,頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激(大腦分泌多巴胺)和取悅的過程,但并不會(huì)給你帶來真正的快樂。
下面的是《自控力》一書的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議,也總結(jié)出來,供大家選擇使用:
第一章
說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,腦袋的前額皮質(zhì),這是一個(gè)人類一直以來都擁有的區(qū)域,只是現(xiàn)在我們越來越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo):心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法,綠色運(yùn)動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限,大腦猶如肌肉,需要松弛有度,提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì)有自己找借口,但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無敵了,例如我做這件事是為了道德,那樣一來光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例:現(xiàn)在流行支付寶種樹,然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”,促進(jìn)了更不好的行為??此粕?,則惡。
第五章
神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心,分泌著多巴胺。用一些簡單的原理對這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望,但它不是幸福。我們要認(rèn)識(shí)并正確對待“多巴胺提供器”,例如手機(jī)。
第六章
壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來,要多吃水果蔬菜,有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)?!澳怯秩绾巍毙?yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵,要及時(shí)回頭,或者不要越線,不然越走越遠(yuǎn)。方法:學(xué)會(huì)自我諒解。
第七章
1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá),思前想后,多方顧慮,最終會(huì)想出無限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒,所以多想想猩猩吧,他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu),不走彎路,緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”:等待的時(shí)間越長,給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。
3、提供自己與未來的自己的緊密度,給自己寫信等方法,因?yàn)闆]有你2、0,所以你要對未來負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染,融入好的圈子。
第九章
逆反的原理,不要?jiǎng)t更要,就跟你如果想要達(dá)到某種效果,在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢,所以我們在自控的同時(shí),要懂這個(gè)道理,所以要順其自然,聆聽呼吸法,讓這種不要,隨著呼吸吹走。
總結(jié):在讀完本書后,我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐,但我深知,在面對自我控制這件事情上,要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場戰(zhàn)斗的話,這場戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的,這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動(dòng),它最終都會(huì)消失?!彼哉f,耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí),健康。并且注意反彈,一定要注意反彈,我們的自控力會(huì)慢慢提升,我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高,什么都會(huì)往好的發(fā)展!
今天讀的《自控力》是吳為的作品,總共10章,每章6小節(jié),和凱利·麥格尼爾寫的整個(gè)結(jié)構(gòu)幾乎一樣,
每小節(jié)一個(gè)話題,對該話題進(jìn)行解釋,然后引用一個(gè)故事說明,然后再總結(jié)。
吳為的《自控力》,個(gè)人感覺更像是一本勵(lì)志書,里面故事大多是講述人如何不屈于現(xiàn)狀,不向眼前的困境低頭,走向成功。講述人自控力帶來的好處,控制情緒,自信心,行為,能夠給生活帶來許多好處,如更好地應(yīng)對壓力,更健康,事業(yè)更成功,更健康等。
講一下其中的兩個(gè)故事:
故事1:有個(gè)乞丐,拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室,激動(dòng)地說,原本已經(jīng)無心存活下去了,但是看了《自信心》后,聽說這本書的作者可以改變我的想法,所以請你告訴我,我應(yīng)該怎么做?安東尼說,誰也無法改變你,但是除了一個(gè)之外,我?guī)闳ヒ娝缓蟀哑蜇У揭幻骁R子前,乞丐看著里面的自己,長長的胡須,破爛的衣服,全身邋遢。安東尼說,除了你自己,沒人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個(gè)乞丐,但是已經(jīng)是不昨天的那個(gè)邋遢的樣子了,而是西裝皮革,煥然一新,眼里充滿了生機(jī)。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個(gè)成功人士,變成富有的人。
沒有說他是怎么變得富有的,有點(diǎn)失望。
故事2:有一個(gè)農(nóng)村18歲的小伙子,因家里窮,父母體弱多病,不得不在家里種2畝地,順帶照顧父母;他借了300塊錢養(yǎng)雞,不幸全死了;釀過酒,捕過魚,都沒成功,36歲了也只有一間土屋,借錢買了輛拖拉機(jī),但是不幸連人帶機(jī)掉入河里,成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總,資產(chǎn)過億。
也沒有說怎么做到資產(chǎn)過億的,差評。
其實(shí)我看《自控力》,是想找到一些方法,找到一些能夠讓自己堅(jiān)持,成功地做一件事的方法。如跑步,寫作,學(xué)英語等。
而這本書大多講的是控制自己后能帶來的好處,不是很符合我的期望。
我期望的是,我要學(xué)好英語,怎么才能堅(jiān)持?我可以用哪些方法來讓自己每天堅(jiān)持?而不是告訴我,你學(xué)好了英語,就可以和老外對話,你的工資就會(huì)增加之類的。
揣懷著對完整人格發(fā)展的追求,我們創(chuàng)辦智己園,為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己!做生命的輔助者!
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣,通過練習(xí)可以不斷地加強(qiáng),最終形成肌肉記憶。即使是一件小事,只要我們持續(xù)去做,也會(huì)提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么?
很多失控的場景,都是在我們無意識(shí)的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版,但只要微信一閃,我就會(huì)不自覺的點(diǎn)開查看,注意力被打斷不說,還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開機(jī)制,往往自己還沒有注意到,手已經(jīng)伸出去了。
所以當(dāng)我們做一件事時(shí),只有先意識(shí)到自己在屈服,我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力?,F(xiàn)在微信一閃動(dòng),我就會(huì)先觀察自己的行為,然后刻意地控制。
冥想:
冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng),它通過提高人對自身的覺知,提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對我來說時(shí)常會(huì)讓我走神,當(dāng)我意識(shí)到自己走神時(shí),然后再重新回到原來做的事情時(shí),常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來。
專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧:
步驟一:平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以,重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二:專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛,感受空氣在鼻腔中的流入流出,感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候,不用焦慮,重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來幫助自己集中精神。
10分鐘法則:
大腦的本能是關(guān)注眼下的,所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長,我們感知到的價(jià)值就越低,也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑,這就是書中中提到的“延遲折扣”,由此書中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長,但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式,10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對大腦來說就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來獎(jiǎng)勵(lì)”。
所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦,可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力,可以先等10分鐘,在這10分鐘里使勁想著你的長遠(yuǎn)目標(biāo),努力抵抗誘惑,同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離,比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃,你就可以吃。這個(gè)方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了,我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的,而且隔的時(shí)間越長喝的越多,還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢。
或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí),你也可以告訴自己“先做10分鐘,然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。(這個(gè)對我是很有效的,就像每次運(yùn)動(dòng),最難的是開始啟動(dòng)的那一刻,每每做到后面都停不下來,并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。)
學(xué)會(huì)自我原諒:
當(dāng)我們失控時(shí),往往是自己失控的感覺讓我們恐懼,而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過失,但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下,我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己,那種恐懼的感覺會(huì)逐漸消失,自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候,試著從下面的幾種角度思考,避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一:關(guān)注并描述你的感受,注意那種感受是不是自我責(zé)備。
角度二:想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折,他們是如何度過的?
角度三:想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折,你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你。
在了解了自控力以后,還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證,在不斷思考和實(shí)踐的過程中,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣,也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是,在這個(gè)過程中,你通過增強(qiáng)自控力管理好了自己,慢慢成為一個(gè)更好的自己。
最近花近三周的時(shí)間閱讀了《自控力》這本書,其作者為斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經(jīng)經(jīng)歷過有關(guān)自控力的事,同時(shí)又對我們?yōu)槭裁磿?huì)失控進(jìn)行了科學(xué)的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿?huì)缺乏意志力,為什么會(huì)在誘惑面前屈服,此外,作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣的方法。
讀完這本書,收獲頗豐。在該書課程的開始,我也按照作者的建議,參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點(diǎn):這本書其實(shí)就是一個(gè)實(shí)驗(yàn)過程,讓讀者參與到自控力這門課程中,把自己當(dāng)做真實(shí)世界中的研究主體。通過自己的親身體驗(yàn),我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控,你必須知道自己為何失敗開始。意識(shí)到自己多容易失控,并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反,這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明,自詡意志堅(jiān)定的人反而容易在誘惑面前失控。認(rèn)識(shí)到自己的意志力缺陷是人之常情。
書中最吸引我的還是那一個(gè)個(gè)事例,從中都能找到自己的影子,有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實(shí)要想戰(zhàn)勝自己,成為自控力強(qiáng)人,主要原因還是在于我們的內(nèi)心,取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰(zhàn),如果我們能采取樂觀的心態(tài),放松心情,我就會(huì)對誘惑產(chǎn)生更強(qiáng)的免疫力,而如果我們情緒低落,往往我們就會(huì)更加屈服于誘惑。當(dāng)我們意志力失效時(shí),我們也應(yīng)該坦然面對,不應(yīng)太自責(zé)。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強(qiáng)大的意志力,是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功,不僅僅是因?yàn)樗麄兡芰Τ霰姡饕蚴撬麄儚牟惠p言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過:“生活中的很多失敗,都是因?yàn)槿藗冊贈(zèng)Q定放棄的時(shí)候,并沒有意識(shí)到自己是如此的接近成功?!辟F在持之以恒,在這個(gè)世界上,任何東西都代替不了堅(jiān)持,天賦代替不了,這個(gè)世界上天賦很好但不成功的人比比皆是;教育代替不了,多少受過良好教育的人最后被社會(huì)遺棄。只有堅(jiān)持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書,我對意志力有了一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí),學(xué)會(huì)了如何運(yùn)用科學(xué)的方法去提高意志力。我相信,只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力,我一定會(huì)取的很大進(jìn)步,我也就會(huì)離成功更近一步。
《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球,主要是這本書研究人們會(huì)花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對各種各樣的誘惑,經(jīng)常會(huì)在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層,減肥計(jì)劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片,或者“今天又出去放血了,接下來就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照,各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著,很多人會(huì)懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定,這個(gè)決定打亂了自己原有的計(jì)劃,大家都會(huì)覺得是自己定力不夠,無法抵制誘惑,這就涉及到自控力,書中用了許多通過練習(xí)加強(qiáng)意志力從而達(dá)到目的的真實(shí)案例,剛讀完第一章,我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法,在第一次練習(xí)的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐,默數(shù)呼吸,但是注意力很容易分散也很容易睡著,跟案例中描述的練習(xí)情況相同,而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的,需要平時(shí)多加練習(xí)。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì)就讓我放棄了當(dāng)天的學(xué)習(xí)計(jì)劃,安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志,我知道這肯定是自身原因,因?yàn)樽约阂庵玖Σ粔颍F(xiàn)在回想起來,完全可以在參加完聚會(huì)之后拿起書本,但是我沒有,只是把學(xué)習(xí)計(jì)劃往后推了一天;完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛好,我也沒有,只是渾渾噩噩過著瀟灑日子。知道問題所在,就是沒有去改變自己,這是我最大的問題,也是亟待解決的問題,看完《自控力》這本書,就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習(xí)慣,首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內(nèi)涵分析自己,我對號(hào)入座了一下,我要做的就是鍛煉身體,多學(xué)些知識(shí),多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅(jiān)定我要做的,注重我想要的,不斷提醒自己,抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰(zhàn)目標(biāo),目前我的目標(biāo)就是每天飯后散步半小時(shí),練一頁字帖,這看上去確實(shí)是很小的目標(biāo),大家也都深知這個(gè)目標(biāo)既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性,最難之處就是在于堅(jiān)持,如果遇到下雨天,我就會(huì)把散步改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng),練習(xí)并不是一塵不變的,不要把新目標(biāo)當(dāng)成是任務(wù),讓自己心里有壓力,只要知道好處所在,飯后自然而然就想走動(dòng)起來,就像一日三餐,時(shí)間久了就成了習(xí)慣,這樣簡單的好習(xí)慣會(huì)讓我們集中注意力,增強(qiáng)意志力。
然后要知道我們并不是要通過鍛煉控制自己的情緒、感覺,而是要明白什么該做什么不該做,如果我們能夠主控自己的意識(shí),那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限,是可以不斷突破極限的,在我們完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候通常會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì),比如給減肥的自己來一杯奶茶,給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機(jī)會(huì)等等,雖然給自己的獎(jiǎng)勵(lì)有些會(huì)違背自己的初衷——我要做,但是最起碼引導(dǎo)自己邁過了目前的坎。
最后人的情緒、見解是會(huì)互相影響的,意志力也是一樣,要見賢思齊,盡量和自控力強(qiáng)的人做朋友,而且你要知道你的行為舉止會(huì)影響周圍的朋友,所以更該以身作則。
自控力字面意思就是自己控制自己的能力,孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣,經(jīng)常說的很好,做起來就管不住自己了,之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個(gè)事情,但總感覺收效甚微,這本書就是雪中送炭,讓孩子更系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀,感謝北京聯(lián)合出版公司。
同樣,電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個(gè)深淵,以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí),他總是打開電腦就玩游戲,我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他,看了自控力這本書,書中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游,通宵的玩,以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院,孩子說游戲太害人,都是沒有自控力惹的禍,從孩子看完這書后,就經(jīng)常和我說自控力的事,這本書比我說教一萬次都有效,真的,感謝!
書中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲,孩子也在家里要求我給他計(jì)時(shí),他也要握冰,看看自己的自控力的如何,我們兩人也玩耍了一次,玩中學(xué),學(xué)中玩,收獲滿滿。
孩子慢慢長大了,教育是重中之重,但不可否認(rèn)外界的誘惑也很多,很慶幸在微博上中了這本書,讓孩子在小學(xué)三年級(jí)看到自控力的重要性,就象書中說的“管住自己=贏得未來”,父母都有望子成龍的愿望,讓孩子從小有了自控力,再加上父母的正確引導(dǎo),孩子想不成長都難!
做為一個(gè)10歲男孩的母親,我大力推薦此書,書中以胡小鬧為主人公,他所經(jīng)歷的事,正是現(xiàn)實(shí)生活的寫照,讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子,管住自己,贏得未來!
在開始學(xué)習(xí)之前,我們首先要掌握貫穿本書的三個(gè)核心挑戰(zhàn),也可以說是三條核心宣言:
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的,對生活有好處的,但因?yàn)橥涎佣鴽]有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)??酥茮_動(dòng),起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望,此區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈,你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。
作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之,提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系;是要能夠在每一種情境下,區(qū)分主要矛盾和次要矛盾,辨別長遠(yuǎn)利益和眼前利益;是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾,為了長遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。
那么,這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量,是來源于何方呢?作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋,告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物,而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的,它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為,其主要作用是讓人選擇做“更難的事”,比如坐在沙發(fā)上更容易,它就會(huì)讓你站起來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
“我要做”的力量,位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域,這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的,我們也許不想做但卻必須要做的事情?!拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域,它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng),通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域,它代表著我們的目標(biāo)和欲望,代表著我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),自控力是人類所特有的。除了自控力之外,人類還具有自我意識(shí),即知道自己在做什么,并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識(shí)是自控力的好幫手,因?yàn)槿绻麤]有清醒的自我意識(shí),自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著,當(dāng)我們做決定的時(shí)候,我們需要意識(shí)到:我們此刻正在做出一個(gè)決定,我們此刻需要或者不需要意志力。
訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力
在這種情況下,我們需要做的第一步就是認(rèn)識(shí)自己,認(rèn)識(shí)到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場,意識(shí)到此刻自己正在做出選擇,認(rèn)識(shí)到自己的種種沖動(dòng)(比如暴飲暴食的沖動(dòng),熬夜的沖動(dòng),想罵客戶的沖動(dòng)等等)。認(rèn)識(shí)自己,這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先,對自己進(jìn)行深入剖析,增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想,更難的事情是什么?為什么它如此艱難?
認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法,沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么?
【意志力實(shí)驗(yàn)】
其次,通過兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來增強(qiáng)自控力。
選擇一天,記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來,哪些是有利的?哪些會(huì)消磨你的意志?
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn):
-原地不動(dòng)坐好;
-閉上眼睛,將注意力集中在“呼”“吸”上;
-感受呼吸,開始走神的時(shí)候,重新集中注意力,并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺得很糟糕,那沒有關(guān)系,實(shí)際上,感覺越“糟糕”,它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯,最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識(shí)到這一點(diǎn)。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí),每天鍛煉5分鐘就可以,待習(xí)慣之后,可以試著將時(shí)間延長到10~15分鐘,當(dāng)然不是必須延長,每天都有一段固定的時(shí)間冥想,總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能:三思而后行
意志力實(shí)驗(yàn)
將呼吸頻率較低到每分鐘4~6次,比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì),提高心率變異度,有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明,堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性,幫助你作好意志力儲(chǔ)備。改善心情,緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗(yàn):5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認(rèn)為,5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力,改善心情,提高注意力,增強(qiáng)自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn),人們早上的意志力最強(qiáng),如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理我想要做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
今天犯錯(cuò),明天補(bǔ)救
我們總是把希望寄托在明天,我們想到未來的選擇時(shí),就會(huì)很容易犯下大錯(cuò),我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇,但這種期望是錯(cuò)誤的。我們總是憧憬著未來,卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信,未來我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得,推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信,未來不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事,還能做到更多。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證,所以,我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
失敗的時(shí)候,請?jiān)徸约?。面對自己的挫折,持同情自我的態(tài)度,以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時(shí)候,會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾,想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
延遲折扣:等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長,獎(jiǎng)勵(lì)對你來說價(jià)值越低。
我們無法明確的預(yù)知未來,這為我們帶來了誘惑,讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時(shí)間,在這10分鐘里,一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì),抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo),從而改變自己的行為。
社會(huì)認(rèn)同:當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時(shí),我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法,這種想法就越可能回到意識(shí)中,這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的,也不意味著這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法,情緒和欲望,只會(huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想,去感受,去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多,專業(yè)性強(qiáng),我都暈了,囫圇吞棗,里面的一些方法比較實(shí)用,準(zhǔn)備過段時(shí)間再重新看。