通過筆記，你可以更好地理解書中的內(nèi)容，特別是那些你不太理解或者需要進(jìn)一步思考的內(nèi)容。好的自控力讀書筆記150字要怎么寫？小編給大家?guī)碜钥亓ψx書筆記150字，供大家參考。
在開始學(xué)習(xí)之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個(gè)核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對(duì)生活有好處的，但因?yàn)橥涎佣鴽]有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)?？酥茮_動(dòng)，起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望，此區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。
作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠(yuǎn)利益和眼前利益；是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾，為了長遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會(huì)讓你站起來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情?！拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng)，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標(biāo)和欲望，代表著我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識(shí)，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識(shí)是自控力的好幫手，因?yàn)槿绻麤]有清醒的自我意識(shí)，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當(dāng)我們做決定的時(shí)候，我們需要意識(shí)到：我們此刻正在做出一個(gè)決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認(rèn)識(shí)自己，認(rèn)識(shí)到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場，意識(shí)到此刻自己正在做出選擇，認(rèn)識(shí)到自己的種種沖動(dòng)（比如暴飲暴食的沖動(dòng)，熬夜的沖動(dòng)，想罵客戶的沖動(dòng)等等）。認(rèn)識(shí)自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對(duì)自己進(jìn)行深入剖析，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實(shí)驗(yàn)】
其次，通過兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來增強(qiáng)自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會(huì)消磨你的意志？
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn)：
-原地不動(dòng)坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開始走神的時(shí)候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系，實(shí)際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識(shí)到這一點(diǎn)。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí)，每天鍛煉5分鐘就可以，待習(xí)慣之后，可以試著將時(shí)間延長到10~15分鐘，當(dāng)然不是必須延長，每天都有一段固定的時(shí)間冥想，總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實(shí)驗(yàn)
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲(chǔ)備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn)，人們?cè)缟系囊庵玖ψ顝?qiáng)，如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時(shí)，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信，未來不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约骸Ｃ鎸?duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時(shí)候，會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
延遲折扣：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低。
我們無法明確的預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時(shí)間，在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。
社會(huì)認(rèn)同：當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多，專業(yè)性強(qiáng)，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實(shí)用，準(zhǔn)備過段時(shí)間再重新看。
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì)了在群體中生活，當(dāng)時(shí)要想好好活著，就必須學(xué)會(huì)自控，這就是人類自控力的由來。
作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區(qū)別于動(dòng)物的人！
那么問題來了，人腦到底是怎么進(jìn)化來的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負(fù)責(zé)控制人體運(yùn)動(dòng)。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動(dòng)，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望，它會(huì)在你手足無措的時(shí)候提醒你，你的目標(biāo)是什么，它會(huì)和前兩個(gè)區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實(shí)。
這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強(qiáng)大的意志力，就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。
《自控力》的筆記如果沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。
前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來說，它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查，因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過度。這樣，身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對(duì)什么說了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保證有能量做最好的自己。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。
__增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?dòng)，比如吃飯和開門。
__增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
__增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒?！焙芏嗳硕颊J(rèn)為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過去。
兩個(gè)自我相互競爭會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長遠(yuǎn)利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的`需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現(xiàn)代人，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣?！凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過一段時(shí)間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì)后悔的。
但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí)，它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對(duì)它來說就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌，這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明，當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們，而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因?yàn)?，我們的自我意識(shí)中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”，當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
我希望，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
最近花近三周的時(shí)間閱讀了《自控力》這本書，其作者為斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們?cè)?jīng)經(jīng)歷過有關(guān)自控力的事，同時(shí)又對(duì)我們?yōu)槭裁磿?huì)失控進(jìn)行了科學(xué)的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿?huì)缺乏意志力，為什么會(huì)在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣的方法。
讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點(diǎn)：這本書其實(shí)就是一個(gè)實(shí)驗(yàn)過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當(dāng)做真實(shí)世界中的研究主體。通過自己的親身體驗(yàn)，我對(duì)意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開始。意識(shí)到自己多容易失控，并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅(jiān)定的人反而容易在誘惑面前失控。認(rèn)識(shí)到自己的意志力缺陷是人之常情。
書中最吸引我的還是那一個(gè)個(gè)事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實(shí)要想戰(zhàn)勝自己，成為自控力強(qiáng)人，主要原因還是在于我們的內(nèi)心，取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對(duì)意志力挑戰(zhàn)，如果我們能采取樂觀的心態(tài)，放松心情，我就會(huì)對(duì)誘惑產(chǎn)生更強(qiáng)的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會(huì)更加屈服于誘惑。當(dāng)我們意志力失效時(shí)，我們也應(yīng)該坦然面對(duì)，不應(yīng)太自責(zé)。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強(qiáng)大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因?yàn)樗麄兡芰Τ霰?，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過：“生活中的很多失敗，都是因?yàn)槿藗冊(cè)贈(zèng)Q定放棄的時(shí)候，并沒有意識(shí)到自己是如此的接近成功?！辟F在持之以恒，在這個(gè)世界上，任何東西都代替不了堅(jiān)持，天賦代替不了，這個(gè)世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會(huì)遺棄。只有堅(jiān)持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書，我對(duì)意志力有了一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí)，學(xué)會(huì)了如何運(yùn)用科學(xué)的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會(huì)取的很大進(jìn)步，我也就會(huì)離成功更近一步。
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對(duì)于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經(jīng)常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個(gè)事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯(lián)合出版公司。
同樣，電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個(gè)深淵，以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí)，他總是打開電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院，孩子說游戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書后，就經(jīng)常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！
書中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計(jì)時(shí)，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學(xué)，學(xué)中玩，收獲滿滿。
孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認(rèn)外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在小學(xué)三年級(jí)看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導(dǎo)，孩子想不成長都難！
做為一個(gè)10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧為主人公，他所經(jīng)歷的事，正是現(xiàn)實(shí)生活的寫照，讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子，管住自己，贏得未來！
首先，用8句摘選書中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn)，希望大家籍此對(duì)這本書的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的，不僅僅是你。意識(shí)到自己有多么容易失去自控，并不意味著你是一個(gè)失敗者，這種認(rèn)知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如，你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑，但致力于不付出行動(dòng)。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅(jiān)持去行動(dòng);
四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是，如果你在一段時(shí)間內(nèi)過于苛求自己，一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;
五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉，可以通過一些簡單而容易做到的小目標(biāo)，來持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì)原諒自己，接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個(gè)人的記憶里，都有過去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子游戲等等，其實(shí)你不斷打開、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程，但并不會(huì)給你帶來真正的快樂。
下面的是《自控力》一書的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議，也總結(jié)出來，供大家選擇使用：
第一章
說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個(gè)人類一直以來都擁有的區(qū)域，只是現(xiàn)在我們?cè)絹碓桨l(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo)：心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法，綠色運(yùn)動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限，大腦猶如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì)有自己找借口，但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例：現(xiàn)在流行支付寶種樹，然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”，促進(jìn)了更不好的行為?？此粕?，則惡。
第五章
神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心，分泌著多巴胺。用一些簡單的原理對(duì)這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望，但它不是幸福。我們要認(rèn)識(shí)并正確對(duì)待“多巴胺提供器”，例如手機(jī)。
第六章
壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)?！澳怯秩绾巍毙?yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵，要及時(shí)回頭，或者不要越線，不然越走越遠(yuǎn)。方法：學(xué)會(huì)自我諒解。
第七章
1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá)，思前想后，多方顧慮，最終會(huì)想出無限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu)，不走彎路，緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”：等待的時(shí)間越長，給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。
3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因?yàn)闆]有你2、0，所以你要對(duì)未來負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要?jiǎng)t更要，就跟你如果想要達(dá)到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢，所以我們?cè)谧钥氐耐瑫r(shí)，要懂這個(gè)道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨著呼吸吹走。
總結(jié)：在讀完本書后，我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐，但我深知，在面對(duì)自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場戰(zhàn)斗的話，這場戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動(dòng)，它最終都會(huì)消失?！彼哉f，耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí)，健康。并且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會(huì)慢慢提升，我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高，什么都會(huì)往好的發(fā)展!
《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會(huì)花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對(duì)各種各樣的誘惑，經(jīng)常會(huì)在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層，減肥計(jì)劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著，很多人會(huì)懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定，這個(gè)決定打亂了自己原有的計(jì)劃，大家都會(huì)覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習(xí)加強(qiáng)意志力從而達(dá)到目的的真實(shí)案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習(xí)的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐，默數(shù)呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著，跟案例中描述的練習(xí)情況相同，而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時(shí)多加練習(xí)。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì)就讓我放棄了當(dāng)天的學(xué)習(xí)計(jì)劃，安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因?yàn)樽约阂庵玖Σ粔?，現(xiàn)在回想起來，完全可以在參加完聚會(huì)之后拿起書本，但是我沒有，只是把學(xué)習(xí)計(jì)劃往后推了一天；完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過著瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習(xí)慣，首先對(duì)照書中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內(nèi)涵分析自己，我對(duì)號(hào)入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學(xué)些知識(shí)，多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅(jiān)定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰(zhàn)目標(biāo)，目前我的目標(biāo)就是每天飯后散步半小時(shí)，練一頁字帖，這看上去確實(shí)是很小的目標(biāo)，大家也都深知這個(gè)目標(biāo)既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性，最難之處就是在于堅(jiān)持，如果遇到下雨天，我就會(huì)把散步改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，練習(xí)并不是一塵不變的，不要把新目標(biāo)當(dāng)成是任務(wù)，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動(dòng)起來，就像一日三餐，時(shí)間久了就成了習(xí)慣，這樣簡單的好習(xí)慣會(huì)讓我們集中注意力，增強(qiáng)意志力。
然后要知道我們并不是要通過鍛煉控制自己的情緒、感覺，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識(shí)，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候通常會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機(jī)會(huì)等等，雖然給自己的獎(jiǎng)勵(lì)有些會(huì)違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導(dǎo)自己邁過了目前的坎。
最后人的情緒、見解是會(huì)互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，盡量和自控力強(qiáng)的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會(huì)影響周圍的朋友，所以更該以身作則。
揣懷著對(duì)完整人格發(fā)展的追求，我們創(chuàng)辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習(xí)可以不斷地加強(qiáng)，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續(xù)去做，也會(huì)提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么？
很多失控的場景，都是在我們無意識(shí)的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會(huì)不自覺的點(diǎn)開查看，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開機(jī)制，往往自己還沒有注意到，手已經(jīng)伸出去了。
所以當(dāng)我們做一件事時(shí)，只有先意識(shí)到自己在屈服，我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力?，F(xiàn)在微信一閃動(dòng)，我就會(huì)先觀察自己的行為，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng)，它通過提高人對(duì)自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對(duì)我來說時(shí)常會(huì)讓我走神，當(dāng)我意識(shí)到自己走神時(shí)，然后再重新回到原來做的事情時(shí)，常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來。
專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：
步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二：專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上?？梢酝ㄟ^在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來幫助自己集中精神。
10分鐘法則：
大腦的本能是關(guān)注眼下的，所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長，我們感知到的價(jià)值就越低，也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式，10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)大腦來說就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來獎(jiǎng)勵(lì)”。
所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著你的長遠(yuǎn)目標(biāo)，努力抵抗誘惑，同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃，你就可以吃。這個(gè)方法對(duì)我完全沒有效果。別說10分鐘了，我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的，而且隔的時(shí)間越長喝的越多，還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢。
或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí)，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。（這個(gè)對(duì)我是很有效的，就像每次運(yùn)動(dòng)，最難的是開始啟動(dòng)的那一刻，每每做到后面都停不下來，并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。）
學(xué)會(huì)自我原諒：
當(dāng)我們失控時(shí)，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過失，但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會(huì)逐漸消失，自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候，試著從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一：關(guān)注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責(zé)備。
角度二：想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折，他們是如何度過的？
角度三：想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你。
在了解了自控力以后，還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證，在不斷思考和實(shí)踐的過程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是，在這個(gè)過程中，你通過增強(qiáng)自控力管理好了自己，慢慢成為一個(gè)更好的自己。